Чай и давление: какие сорта повышают, а какие понижают

Кофеин в чашке зелёного чая поднимает давление в первые полчаса — но за десять недель регулярного приёма снижает его на 2—3 мм рт. ст. Разбираемся, как один и тот же напиток работает в обе стороны — и какой чай выбрать при гипертонии.

Часть первая

Чай содержит кофеин в концентрации 1—5% сухой массы листа. У чувствительных к кофеину людей разовая чашка крепкого настоя может временно повысить систолическое давление на 3—14 мм рт. ст. в течение первых 30—120 минут после приёма. Это острый прессорный эффект, описанный в работе Hartley T.R. et al. (Psychosomatic Medicine, 2004) и других.

В чае кофеин связан с танинами и L-теанином. Танины замедляют его всасывание, L-теанин снижает симпатическую активацию нервной системы. По этой причине острый прессорный эффект чая выражен меньше, чем у кофе при одинаковом содержании кофеина.

При регулярном употреблении через 1—2 недели развивается толерантность к кофеину. Острый прессорный эффект практически исчезает. На длительной перспективе полифенолы чая дают противоположный результат — мягкое снижение давления.

Часть вторая

Главные действующие соединения чая, влияющие на сосуды:

Катехины (EGCG, EGC, ECG, EC)

Стимулируют эндотелиальную NO-синтазу. Повышается синтез оксида азота, сосуды расширяются. Максимальная концентрация — в зелёном и белом чае. Это подтверждённое заключение EFSA (EFSA Journal, 2011, ID 1106, 1310): катехины зелёного чая способствуют поддержанию нормального артериального давления через улучшение эндотелий-зависимой вазодилатации.

Теафлавины и теарубигины

Продукты окисления катехинов в красном чае. Также показывают антигипертензивный эффект, но слабее катехинов.

Теабраунины

Пигменты постферментированного чая (шу пуэр, хэй ча). Снижают холестерин и косвенно поддерживают здоровье сосудов (Huang F. et al., Nature Communications, 2019).

L-теанин

Снижает уровень кортизола и симпатическую активацию. Через ГАМК-, дофамин- и серотонин-системы уменьшает влияние стресса на давление.

ГАМК (гамма-аминомасляная кислота)

Главный тормозный нейромедиатор центральной нервной системы. В обычном чае — 1—2 мг/100 г сухого листа, в ГАБА-чае — 150 мг/100 г и выше.

Часть третья

Зелёный чай

Категория с наибольшим количеством клинических исследований по артериальному давлению.

Мета-анализ Khalesi S. et al. (2014): 25 РКИ, эффект на систолическое АД −2,1 мм рт. ст. для зелёного чая, −1,4 мм рт. ст. для чёрного.

Мета-анализ Igho-Osagie E. et al. (Journal of Nutrition, 2020): 24 РКИ с экстрактами зелёного чая. Среднее снижение систолического АД −1,98 мм рт. ст., диастолического −1,92 мм рт. ст. Эффект сильнее у людей с исходно повышенным давлением.

Эффект накапливается за 8—12 недель регулярного приёма 3—5 чашек в день. В каталоге — раздел «Зелёный чай». Сорта с высоким содержанием катехинов: Лун Цзин (龙井), Билочунь (碧螺春), Хуаншань Маофэн (黄山毛峰), Тайпин Хоукуй (太平猴魁). Подробнее — в руководстве по зелёному чаю.

Белый чай

Минимальная обработка: завяливание и сушка. По биохимии близок к зелёному, содержит много катехинов, при этом меньше кофеина.

Прямых клинических исследований по влиянию белого чая на артериальное давление меньше, чем по зелёному. Экстраполяция от исследований по EGCG и общим катехинам корректна — основной активный механизм тот же.

Выдержанный белый чай (老白茶, лао бай ча, 3+ лет хранения) в традиционной китайской медицине применяется для «охлаждения жара» — состояния, в современных терминах соответствующего повышенному тонусу нервной системы и сосудов.

В каталоге — «Белый чай». Сорта: Бай Хао Инь Чжэнь (白毫银针), Бай Му Дань (白牡丹), Шоу Мэй (寿眉). Подробнее — в руководстве по белому чаю.

ГАБА-чай

Чай, обработанный в анаэробной среде. Содержание ГАМК достигает 150 мг/100 г и выше.

Abe Y. et al. (American Journal of Hypertension, 1995): работа на гипертензивных крысах Dahl показала, что ГАБА-чай снижал систолическое давление эффективнее обычного зелёного.

L-теанин (Pharmacological Research, 2019, систематический обзор): приём 200—400 мг/день в течение 1—2 недель снижает субъективный стресс и кортизол. ЭЭГ-исследования показывают рост альфа-волн через 30—40 минут после приёма.

В каталоге — раздел «ГАБА-чай». Технология производства и сорта — в руководстве по ГАБА-чаю.

Каркаде

Не относится к настоящим чаям (не из Camellia sinensis), но имеет самую серьёзную доказательную базу по гипертензии.

Mozaffari-Khosravi H. et al. (Journal of Human Hypertension, 2009, PMID 18685605): пациенты с диабетом 2 типа и лёгкой гипертонией, чай из каркаде 2 раза в день в течение месяца. Снижение систолического АД с 134,4 до 112,7 мм рт. ст.

Механизм — ингибирование ангиотензин-превращающего фермента (АПФ), стимуляция эндотелиальной NO-синтазы, мягкий диуретический эффект. Каркаде не содержит кофеина и допустим вечером.

Ройбос

Aspalathus linearis, не настоящий чай. Активные соединения — аспалатин и нотофагин. Persson I.A. et al. (Public Health Nutrition, 2010): приём ройбоса показал умеренное снижение липидов и АПФ-активности.

В каталоге — «Травяной чай и добавки».

Часть четвёртая

Красный чай

Полностью окисленный (80—100%). Катехины трансформируются в теафлавины и теарубигины.

Hodgson J.M. et al. (Archives of Internal Medicine, 2012, PMID 22271124): рандомизированное контролируемое исследование, 95 человек, 3 чашки чёрного чая в день в течение 6 месяцев. Снижение систолического АД на 2 мм рт. ст. и диастолического на 2 мм рт. ст. относительно плацебо.

По содержанию кофеина красный чай выше остальных категорий. У не привыкших к кофеину или чувствительных людей разовая крепкая чашка может временно повышать давление. При регулярном употреблении эффект сглаживается.

В каталоге — «Красный чай». Сорта: Дянь Хун (滇红), Цзинь Цзюнь Мэй (金骏眉), Чжэн Шань Сяо Чжун (正山小种). Подробнее — в руководстве по красному чаю.

Молодой шен пуэр

Свежий шен (1—3 года выдержки) содержит много кофеина и катехинов, может давать «чайное опьянение» (茶醉, ча-цзуй) — учащение пульса, лёгкое головокружение. Выдержанный шен (10+ лет) гораздо мягче.

В каталоге — шен пуэр.

Сильно обжаренные тёмные улуны

Уишаньские утёсные улуны (Жоу Гуй, Шуй Сянь, Да Хун Пао) после сильной обжарки содержат больше кофеина, чем светлые. У чувствительных к кофеину людей при приёме крепкого настоя натощак возможен острый прессорный эффект.

Светлые тайваньские улуны и Те Гуань Инь мягче. В каталоге: светлые улуны, тёмные улуны, тайваньские улуны, гуандунские улуны.

Часть пятая

Шу пуэр и хэй ча

Постферментированные категории. Главное активное соединение — теабраунины.

Huang F. et al. (Nature Communications, 2019): теабраунины из шу пуэра подавляют активность кишечной BSH, повышают уровень связанных жёлчных кислот, ингибируют сигнальный путь FXR-FGF15. Результат — снижение холестерина в печени и сыворотке. Это влияет на сердечно-сосудистый риск опосредованно.

По содержанию кофеина выдержанный шу пуэр находится между зелёным и красным чаем. У выдержанного шу прессорный эффект кофеина минимален из-за длительной микробной ферментации.

Хэй ча провинции Хунань (Фу Чжуань с грибом Eurotium cristatum, 金花) показывает регулирующее действие на липидный обмен. В каталоге: шу пуэр, хэй ча.

Светлые улуны

Полу-окисленные (15—40%). Биохимия промежуточная между зелёным и красным.

Проспективное исследование 76 673 китайцев (Annals of Epidemiology, 2023): регулярное потребление чая (включая улун) ассоциировано со снижением риска артериальной гипертензии на 10%.

Японское исследование 76 000 взрослых: ежедневное потребление 240 мл улуна и более — снижение риска коронарной болезни сердца на 61% у мужчин.

Справочник

Ориентировочные значения на чашку 200 мл стандартной заварки. Конкретные цифры зависят от сорта, степени окисления, температуры воды, времени заваривания.

Практика

Что пить

• Зелёный чай — 2—3 чашки в день, не натощак, средней крепости.
• Белый чай — 2—3 чашки. Бай Му Дань, выдержанный Шоу Мэй.
• ГАБА-чай — 1—2 чашки, особенно во второй половине дня.
• Каркаде — 2—3 чашки. Допустимо вечером.
• Ройбос — вечером, замена красному чаю.
• Жёлтый чай — мягко действует, подходит ежедневно.

Что ограничить

• Крепкий чай натощак.
• Сильно обжаренные тёмные улуны на каждый день.
• Молодой шен пуэр и крепкий красный — не каждый день и не натощак.
• Чай позже чем за 4 часа до сна.
• Чай с большим количеством сахара.

Как заваривать

• Концентрация 3 г листа на 200 мл, не выше.
• Время первой заварки 15—20 секунд для улунов, 30—60 секунд для зелёного.
• Несколько коротких заварок вместо одной длинной.
• Температура 70—80°C для зелёного и белого, 90—95°C для остальных.

При систолическом АД ниже 100 мм рт. ст. острый прессорный эффект кофеина полезен — кратковременно повышает тонус сосудов.

Что хорошо

• Красный чай — Дянь Хун, Цзинь Цзюнь Мэй, Сяо Чжун. Утром, средней крепости.
• Шен пуэр — молодой или среднего возраста, утром.
• Обжаренные тёмные улуны — Да Хун Пао, Жоу Гуй.
• Чёрный чай с молоком — классическая утренняя комбинация.

Что менее подходит

• Каркаде в больших объёмах.
• ГАБА-чай в больших объёмах.
• Травяные настои с валерианой, мелиссой.

Внимание

Эффекты, описанные в исследованиях, — это умеренная поддержка. При диагностированной артериальной гипертензии (стойко выше 140/90), ишемической болезни сердца, нарушениях ритма требуется лечение по назначению кардиолога.

Чай не заменяет препараты. Клинические эффекты накапливаются за 8—20 недель регулярного приёма 3—5 чашек в день. Разовое употребление не даёт клинического эффекта.

Танины снижают абсорбцию железа. Препараты железа принимают отдельно от чая (интервал минимум 1 час).

При беременности и лактации количество кофеина ограничивается 200 мг/день (примерно 4 чашки зелёного чая). Каркаде в больших количествах при беременности не рекомендуется.

Каркаде и зелёный чай в больших количествах могут усиливать действие диуретиков, бета-блокаторов, ингибиторов АПФ. При приёме гипотензивных препаратов — согласовать с кардиологом.

Часто задают

В двух словах

• При регулярном приёме 3—5 чашек в день в течение 8—12 недель чай снижает систолическое АД на 1,8—2,1 мм рт. ст.
• Зелёный и белый чай — снижение через катехины и эндотелий-зависимую вазодилатацию.
• ГАБА-чай — дополнительное снижение через ГАМК и L-теанин.
• Каркаде — выраженный эффект через ингибирование АПФ, до −7 мм рт. ст. при курсе 6 недель.
• Острый прессорный эффект на 3—14 мм рт. ст. возможен у чувствительных людей при крепком чае натощак.
• При гипертонии: зелёный, белый, ГАБА, каркаде. Не натощак, не позже чем за 4 часа до сна.
• При гипотонии: красный чай, молодой шен, обжаренные тёмные улуны. Утром.
• Не заменяет медикаментозное лечение при диагностированной гипертензии.

Связанные материалы: какой чай самый полезный · ГАБА-чай · температура заваривания · зелёный чай · белый чай